Jak przygotować się motorycznie do sportów walki?

Boks i kickboxing wymagają czegoś więcej niż samej techniki.

Żeby skutecznie poruszać się, generować siłę, utrzymywać tempo rund i powtarzać dynamiczne akcje, potrzebujesz również odpowiedniego przygotowania motorycznego.

Nie chodzi jednak o przypadkowe dokładanie siłowni do treningów sportów walki.

Trening motoryczny powinien wspierać rzeczywiste wymagania danej dyscypliny i odpowiadać na potrzeby konkretnego zawodnika.

W praktyce może obejmować rozwijanie między innymi:

1. siły
2. mocy
3. szybkości
4. reaktywności
5. wydolności
6. kontroli ruchu
7. tolerancji obciążeń
8. zdolności do powtarzania intensywnych akcji

Dobrze zaplanowane przygotowanie motoryczne nie ma zastępować treningu bokserskiego ani kickboxingu.

Ma stworzyć lepsze warunki fizyczne do skutecznego wykorzystania techniki.

W tym artykule wyjaśniam, jak podejść do przygotowania motorycznego w sportach walki, jakie zdolności warto rozwijać i jak połączyć trening siłowy, moc, wydolność oraz testy z treningiem technicznym.

Czym jest przygotowanie motoryczne w sportach walki?

Przygotowanie motoryczne to rozwijanie zdolności fizycznych potrzebnych do skutecznego wykonywania zadań sportowych.

W boksie i kickboxingu może obejmować między innymi:

1. rozwój siły kończyn dolnych
2. rozwój siły tułowia
3. rozwój siły kończyn górnych
4. rozwój mocy
5. poprawę szybkości generowania siły
6. rozwój reaktywności
7. poprawę zdolności do zmiany kierunku
8. rozwój wydolności
9. poprawę tolerancji intensywnych wysiłków
10. lepsze zarządzanie zmęczeniem i regeneracją

Nie oznacza to wykonywania wszystkich tych elementów jednocześnie.

Priorytety powinny wynikać z poziomu zawodnika, jego potrzeb, kalendarza startowego i aktualnego etapu przygotowań.

Jeżeli chcesz dokładniej zrozumieć samą ideę przygotowania motorycznego, przeczytaj również:

Czym jest przygotowanie motoryczne?

Dlaczego sama technika nie wystarczy?

Technika jest podstawą sportów walki.

Dobra technika pozwala efektywniej wykorzystać możliwości fizyczne.

Jednak nawet bardzo dobra technika może być ograniczona, jeżeli zawodnik ma niewystarczającą siłę, moc, kontrolę ruchu lub wydolność.

Przykładowo zawodnik może technicznie poprawnie wykonywać kopnięcie, ale mieć problem z utrzymaniem jakości ruchu w kolejnych rundach.

Może dobrze wykonywać kombinację na początku treningu, ale pod wpływem zmęczenia wyraźnie tracić tempo i kontrolę.

Może również mieć dobrą technikę ciosu, ale niewystarczającą zdolność do szybkiego generowania siły.

Dlatego trening techniczny i motoryczny powinny się uzupełniać.

Jakie cechy motoryczne są najważniejsze w boksie i kickboxingu?

Nie istnieje jedna cecha ważniejsza od wszystkich pozostałych.

Sporty walki wymagają połączenia kilku zdolności.

Siła

Siła stanowi bazę dla wielu innych cech.

Nie chodzi o to, żeby bokser lub kickbokser osiągał maksymalne wyniki w trójboju.

Chodzi o posiadanie odpowiedniego poziomu siły w stosunku do masy ciała i wymagań dyscypliny.

Dobrze rozwinięta siła może pomagać między innymi:

1. kontrolować pozycję
2. generować większe siły w kontakcie z podłożem
3. stabilizować ciało podczas uderzeń
4. lepiej tolerować obciążenia treningowe
5. tworzyć bazę pod rozwój mocy

Moc

W sportach walki nie wystarczy być silnym.

Siłę trzeba również potrafić wygenerować szybko.

Dlatego duże znaczenie ma moc.

Można ją rozwijać między innymi przez:

1. skoki
2. rzuty piłką lekarską
3. dynamiczne warianty ćwiczeń siłowych
4. odpowiednio dobrane ćwiczenia balistyczne
5. pracę z umiarkowanym obciążeniem wykonywaną z dużą intencją prędkości

Moc nie polega jednak na wykonywaniu każdego ćwiczenia jak najszybciej.

Najpierw potrzebna jest odpowiednia baza siłowa i kontrola ruchu.

Szybkość

Szybkość w sportach walki nie oznacza wyłącznie szybkiego biegu.

Dotyczy również:

1. szybkości reakcji
2. szybkości rozpoczęcia ruchu
3. szybkości zmiany pozycji
4. szybkości generowania siły
5. szybkości wykonania kombinacji
6. szybkości pracy nóg

Część tych zdolności rozwija się bezpośrednio podczas treningu technicznego.

Część można dodatkowo wspierać przygotowaniem motorycznym.

Reaktywność

Reaktywność ma znaczenie wszędzie tam, gdzie trzeba szybko wykorzystać kontakt z podłożem.

Dotyczy między innymi:

1. pracy nóg
2. zmian dystansu
3. doskoków
4. odskoków
5. zmian kierunku
6. dynamicznych przejść pomiędzy pozycjami

W treningu można wykorzystywać odpowiednio dobrane ćwiczenia plyometryczne i skoki.

Czy sporty walki wymagają dużej masy mięśniowej?

Nie.

Większa masa mięśniowa nie zawsze oznacza lepszego zawodnika.

W sportach walki liczy się przede wszystkim zdolność wykorzystania własnej masy ciała w konkretnych zadaniach.

Dlatego bardzo ważne mogą być:

1. siła względna
2. moc względna
3. szybkość
4. wydolność
5. koordynacja
6. tolerancja wysiłku

Dodatkowa masa mięśniowa może być korzystna, jeżeli wspiera wynik sportowy.

Nie powinna jednak automatycznie stawać się głównym celem przygotowania motorycznego.

Jak trenować siłę pod sporty walki?

Trening siłowy powinien być możliwie prosty i celowy.

Nie trzeba wykonywać kilkunastu ćwiczeń podczas jednej sesji.

W zależności od zawodnika można wykorzystać między innymi:

1. przysiady
2. warianty hip hinge
3. wykroki
4. ćwiczenia jednonóż
5. przyciąganie
6. wypychanie
7. ćwiczenia rotacyjne
8. ćwiczenia antyrotacyjne
9. przenoszenie obciążenia
10. ćwiczenia tułowia

Dobór ćwiczenia powinien wynikać z celu.

Nie ma jednego obowiązkowego ćwiczenia, które każdy zawodnik sportów walki musi wykonywać.

Czy bokser powinien robić martwy ciąg i przysiady?

Może.

Nie musi.

Przysiad i martwy ciąg są narzędziami, a nie obowiązkowym elementem planu.

Jeżeli dane ćwiczenie pozwala skutecznie rozwijać potrzebną cechę i jest dobrze tolerowane, można je wykorzystać.

Jeżeli istnieje lepszy wariant dla konkretnego zawodnika, można wybrać inne ćwiczenie.

Najważniejsze jest to, co chcemy osiągnąć, a nie przywiązanie do jednej metody.

Jak trenować moc pod boks i kickboxing?

Moc warto rozwijać poprzez ruchy, w których zawodnik może generować dużą prędkość.

Przykłady:

1. skoki pionowe
2. skoki poziome
3. rzuty piłką lekarską
4. rzuty rotacyjne
5. rzuty znad głowy
6. dynamiczne wypchnięcia
7. trap bar jump
8. lekkie ćwiczenia balistyczne

W sportach walki szczególnie przydatnym narzędziem mogą być rzuty piłką lekarską.

Pozwalają pracować nad:

1. rotacją
2. transferem siły
3. szybkością ruchu
4. koordynacją całego ciała

Nie oznacza to jednak, że rzut piłką lekarską jest bezpośrednią kopią ciosu.

To nadal ćwiczenie rozwijające określone zdolności motoryczne.

Czy skoki są potrzebne zawodnikowi sportów walki?

Mogą być bardzo przydatne.

Skoki pomagają rozwijać:

1. moc kończyn dolnych
2. szybkość generowania siły
3. reaktywność
4. kontrolę lądowania
5. wykorzystanie cyklu rozciągnięcie skurcz

Nie każdy zawodnik potrzebuje jednak takiej samej objętości plyometrii.

Jeżeli zawodnik wykonuje już dużo dynamicznej pracy podczas treningów sportów walki, trzeba uwzględnić całkowite obciążenie.

Jak sprawdzić moc i reaktywność zawodnika?

Jednym z narzędzi mogą być testy skokowe na macie kontaktowej ChronoJump.

Można wykorzystać między innymi:

1. Squat Jump
2. Countermovement Jump
3. Drop Jump
4. skoki jednonóż
5. RSI
6. czas kontaktu
7. wysokość skoku
8. porównanie lewej i prawej kończyny

Test nie jest celem samym w sobie.

Ma dostarczyć informacji, które pomagają podejmować kolejne decyzje treningowe.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule:

ChronoJump. Co można sprawdzić na macie kontaktowej?

Czy asymetria ma znaczenie w sportach walki?

Sporty walki z natury nie są idealnie symetryczne.

Zawodnik przyjmuje określoną pozycję, częściej wykorzystuje konkretne ustawienie i wykonuje różne zadania prawą oraz lewą stroną.

Dlatego sama różnica pomiędzy stronami nie oznacza automatycznie problemu.

Ważniejsze jest:

1. jak duża jest różnica
2. czego dotyczy
3. czy zmienia się w czasie
4. czy wpływa na wykonanie zadania
5. czy współwystępuje z dolegliwościami
6. czy zmienia się wraz ze zmęczeniem

Asymetrię należy interpretować w kontekście konkretnego zawodnika i konkretnego zadania.

Czy warto ocenić jakość ruchu przed rozpoczęciem przygotowania motorycznego?

Może to być bardzo przydatne.

Zanim zaczniemy zwiększać siłę, moc i intensywność, warto wiedzieć, jak zawodnik porusza się obecnie.

Ocena może pomóc sprawdzić między innymi:

1. dostępne zakresy ruchu
2. kontrolę ruchu
3. podstawowe wzorce
4. różnice pomiędzy stronami
5. tolerancję określonych pozycji

W TRENUJ I KOP można wykorzystać do tego elementy Oceny Jakości Ruchu GSP.

Więcej o tym procesie przeczytasz w artykule:

Czym jest Ocena Jakości Ruchu GSP i jak wygląda w praktyce?

Jak ważna jest wydolność w sportach walki?

Bardzo ważna.

Boks i kickboxing wymagają wielokrotnego powtarzania intensywnych akcji.

W trakcie rund występują:

1. przyspieszenia
2. kombinacje
3. zmiany dystansu
4. praca nóg
5. krótkie okresy bardzo wysokiej intensywności
6. momenty mniejszej aktywności

Dlatego zawodnik potrzebuje zarówno dobrej bazy tlenowej, jak i zdolności do wykonywania intensywnej pracy.

Czy wystarczy robić interwały?

Nie.

To jeden z częstszych błędów.

Sporty walki są intensywne, więc łatwo dojść do wniosku, że przygotowanie wydolnościowe powinno polegać wyłącznie na ciężkich interwałach.

Tymczasem baza tlenowa może pomagać między innymi:

1. poprawiać regenerację pomiędzy intensywnymi akcjami
2. lepiej tolerować objętość treningową
3. szybciej odzyskiwać gotowość pomiędzy rundami
4. poprawiać regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi

Dlatego spokojniejsza praca tlenowa również może być ważnym elementem przygotowania zawodnika.

Jak połączyć trening siłowy ze sportami walki?

Najważniejszy jest całkowity tygodniowy plan.

Nie można traktować treningu motorycznego i technicznego jako dwóch niezależnych światów.

Jeżeli zawodnik wykonuje cztery lub pięć treningów sportów walki tygodniowo, nie można bezmyślnie dołożyć kilku ciężkich sesji siłowych.

Trzeba uwzględnić:

1. liczbę treningów technicznych
2. sparingi
3. intensywność tarcz
4. objętość biegania
5. trening siłowy
6. sen
7. regenerację
8. pracę i codzienne obowiązki

Dla części zawodników dwie dobrze dobrane sesje motoryczne w tygodniu będą wystarczające.

W innym okresie wystarczy jedna.

Jak może wyglądać tydzień zawodnika sportów walki?

Przykładowy tydzień może wyglądać tak:

Poniedziałek

trening siłowy i moc

Wtorek

boks lub kickboxing

Środa

spokojna praca wydolnościowa albo regeneracja

Czwartek

boks lub kickboxing

Piątek

trening motoryczny

Sobota

trening techniczny, sparing albo praca specyficzna dla dyscypliny

Niedziela

odpoczynek

To tylko przykład, a nie uniwersalny plan.

Układ powinien zależeć od:

1. poziomu zawodnika
2. liczby treningów technicznych
3. terminu zawodów
4. celu aktualnego bloku
5. możliwości regeneracji

Czy przygotowanie motoryczne przeszkadza w szybkości?

Nie musi.

Dobrze zaplanowany trening siłowy nie oznacza automatycznie spowolnienia zawodnika.

Problem może pojawić się wtedy, gdy:

1. objętość jest zbyt duża
2. zawodnik stale trenuje w dużym zmęczeniu
3. brakuje pracy nad mocą i szybkością
4. plan nie uwzględnia treningu sportowego
5. trening siłowy zaczyna dominować nad dyscypliną

Przygotowanie motoryczne ma wspierać sport.

Nie powinno stawać się osobnym celem oderwanym od wymagań zawodnika.

Czy przygotowanie motoryczne zmniejsza ryzyko kontuzji?

Nie można zagwarantować braku urazu.

Sport zawsze wiąże się z pewnym ryzykiem.

Dobrze zaplanowany trening może jednak pomagać zwiększać tolerancję organizmu na obciążenia i przygotowywać zawodnika do wymagań dyscypliny.

Znaczenie mają między innymi:

1. stopniowa progresja
2. odpowiednia siła
3. kontrola ruchu
4. zarządzanie objętością
5. regeneracja
6. dostosowanie treningu do aktualnej gotowości

Kiedy przygotowanie motoryczne powinno się zmieniać?

Plan nie powinien pozostawać taki sam przez cały rok.

Inne priorytety mogą obowiązywać:

1. poza okresem startowym
2. podczas budowania bazy
3. podczas rozwijania siły
4. podczas rozwijania mocy
5. przed zawodami
6. bezpośrednio po zawodach
7. podczas powrotu po przerwie

Im bliżej ważnego startu, tym większe znaczenie ma odpowiednie zarządzanie zmęczeniem i relacją pomiędzy przygotowaniem motorycznym a treningiem specjalistycznym.

Jak sprawdzić, czy przygotowanie motoryczne działa?

Najlepiej łączyć kilka źródeł informacji.

Można obserwować:

1. wyniki treningowe
2. wyniki testów
3. jakość ruchu
4. reakcję na obciążenie
5. prędkość wykonywania ćwiczeń
6. samopoczucie zawodnika
7. jakość treningów technicznych
8. zachowanie formy pod zmęczeniem

W przypadku testów warto wykonywać retesty i porównywać wyniki w kolejnych blokach treningowych.

Sam wynik testu nie powinien jednak być interpretowany w oderwaniu od tego, jak zawodnik funkcjonuje w sporcie.

Czy początkujący bokser potrzebuje przygotowania motorycznego?

Nie musi od pierwszego dnia realizować osobnego rozbudowanego programu motorycznego.

Na początku bardzo dużo daje sam trening techniczny.

Jeżeli dopiero zaczynasz boks lub kickboxing, priorytetem powinna być nauka podstaw.

Z czasem przygotowanie motoryczne może być dodawane jako uzupełnienie.

Jeżeli dopiero rozpoczynasz sporty walki, przeczytaj:

Boks czy kickboxing na początek? Co wybrać?

Możesz również zobaczyć:

Boks od zera. Jak wygląda pierwszy trening bokserski 1:1?

oraz

Kickboxing od zera: czego spodziewać się na pierwszym treningu?

Przygotowanie motoryczne dla zawodnika a dla osoby trenującej rekreacyjnie

Nie każdy trenujący boks lub kickboxing przygotowuje się do zawodów.

Osoba rekreacyjna może mieć inne cele.

Może zależeć jej przede wszystkim na:

1. poprawie sprawności
2. sile
3. kondycji
4. sylwetce
5. nauce techniki
6. dobrej tolerancji treningu

Zawodnik startujący potrzebuje większej integracji przygotowania motorycznego z kalendarzem walk, sparingami i treningami specjalistycznymi.

Dlatego oba przypadki nie powinny być traktowane identycznie.

Najczęstsze błędy w przygotowaniu motorycznym do sportów walki

Zbyt dużo treningu

Więcej jednostek nie oznacza automatycznie lepszego przygotowania.

Próba kopiowania treningu zawodowych fighterów

Plan innego zawodnika nie uwzględnia Twoich potrzeb ani całkowitego obciążenia.

Ciągłe ciężkie interwały

Wydolność nie składa się wyłącznie z pracy na maksymalnej intensywności.

Brak progresji

Przypadkowe zmienianie ćwiczeń nie jest programowaniem.

Trening siłowy oderwany od sportu

Celem nie jest zostanie najlepszym zawodnikiem na siłowni.

Celem jest poprawa możliwości przydatnych w sporcie.

Brak pomiaru efektów

Bez powtarzalnej oceny trudno stwierdzić, czy konkretny blok przyniósł oczekiwaną zmianę.