Czym jest przygotowanie motoryczne i komu naprawdę jest potrzebne?

Co właściwie oznacza przygotowanie motoryczne?

Najprościej mówiąc, jest to celowe rozwijanie zdolności fizycznych potrzebnych w konkretnym sporcie albo aktywności.

Mogą to być między innymi:

1. siła
2. moc
3. szybkość
4. przyspieszenie
5. zdolność hamowania
6. skoczność
7. koordynacja
8. wydolność
9. zdolność do zmiany kierunku
10. tolerancja na obciążenie

Nie oznacza to, że każda osoba musi rozwijać wszystkie te cechy w takim samym stopniu.

Innych możliwości potrzebuje bokser.

Innych biegacz.

Innych zawodnik sportów zespołowych.

Jeszcze innych osoba, której głównym celem jest regularny trening i poprawa ogólnej sprawności.

Dlatego przygotowanie motoryczne powinno wynikać z wymagań konkretnego zadania.

Czy przygotowanie motoryczne to po prostu trening siłowy?

Nie.

Trening siłowy jest jednym z ważnych narzędzi przygotowania motorycznego, ale przygotowanie motoryczne jest pojęciem szerszym.

Może obejmować między innymi:

1. trening siłowy
2. sprint
3. skoki
4. rzuty
5. pracę nad przyspieszeniem
6. hamowanie
7. zmianę kierunku
8. trening wydolnościowy
9. ćwiczenia koordynacyjne
10. pracę nad zdolnościami wynikającymi z wymagań danej dyscypliny

Dobór narzędzia zależy od celu.

Jeżeli zawodnik potrzebuje poprawić przyspieszenie, sam trening siłowy nie rozwija wszystkich elementów tej zdolności.

Jeżeli biegacz potrzebuje zwiększyć możliwości układu mięśniowo ścięgnistego, program może wyglądać jeszcze inaczej.

Dlatego nie traktuję przygotowania motorycznego jako gotowego zestawu ćwiczeń.

Dla kogo jest przygotowanie motoryczne?

Nie tylko dla zawodowych sportowców.

Może mieć sens między innymi dla:

1. zawodników sportów walki
2. biegaczy
3. piłkarzy
4. zawodników sportów zespołowych
5. osób przygotowujących się do zawodów
6. osób uprawiających sport amatorsko
7. osób chcących poprawić ogólną sprawność
8. osób przygotowujących się do bardziej wymagającej aktywności

Różnica będzie polegać na celu oraz poziomie specjalizacji programu.

Nie każdy potrzebuje rozbudowanego procesu przygotowania motorycznego.

Każdy sport i każda aktywność stawiają jednak przed organizmem określone wymagania.

Najpierw trzeba je zrozumieć.

Czym przygotowanie motoryczne różni się od zwykłego treningu?

Przede wszystkim punktem wyjścia.

W przypadkowym treningu łatwo rozpocząć od ćwiczeń.

Przysiady.

Martwy ciąg.

Skoki.

Sprinty.

Interwały.

W przygotowaniu motorycznym najpierw powinno pojawić się pytanie:

Dlaczego wykonujemy dane ćwiczenie?

Jeżeli nie potrafimy odpowiedzieć, jaką zdolność chcemy rozwijać i dlaczego jest ona istotna dla konkretnej osoby, samo ćwiczenie niewiele nam mówi.

To samo ćwiczenie może być dobrym wyborem dla jednej osoby i mało istotnym dla drugiej.

Program powinien więc wynikać z celu, a nie z listy ulubionych ćwiczeń.

Czy każdy sportowiec powinien trenować siłowo?

Trening siłowy może być bardzo wartościowym elementem przygotowania sportowego.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba powinna wykonywać identyczny program.

Liczy się między innymi:

1. dyscyplina
2. poziom sportowy
3. wiek
4. doświadczenie treningowe
5. kalendarz startów
6. aktualny etap sezonu
7. pozostałe jednostki treningowe
8. indywidualne możliwości

Celem nie jest stworzenie najlepszego zawodnika na siłowni.

Celem jest rozwijanie możliwości fizycznych, które wspierają realizację zadań w sporcie.

Czy większa siła zawsze oznacza lepszego sportowca?

Nie.

Siła jest ważną zdolnością fizyczną i może tworzyć podstawę do rozwijania innych cech.

Nie jest jednak jedynym elementem wyniku sportowego.

Zawodnik może być bardzo silny, ale nadal potrzebować poprawy:

1. szybkości
2. reaktywności
3. przyspieszenia
4. koordynacji
5. wydolności
6. techniki sportowej
7. zdolności do szybkiego wykorzystania dostępnej siły

Dlatego sam wynik w przysiadzie albo martwym ciągu nie mówi jeszcze, jak dobrym sportowcem jest dana osoba.

Znaczenie ma to, czy rozwijane możliwości odpowiadają wymaganiom konkretnej dyscypliny.

Czym różni się siła od mocy?

Siła i moc są ze sobą powiązane, ale nie oznaczają tego samego.

W dużym uproszczeniu siła opisuje zdolność do generowania siły przeciwko oporowi.

Moc uwzględnia również szybkość wykonania pracy.

W sporcie często nie wystarczy więc dysponować dużą siłą.

Trzeba potrafić wykorzystać ją w ograniczonym czasie.

Dlatego w przygotowaniu motorycznym możemy rozwijać zarówno zdolność generowania dużej siły, jak i jej szybkie wykorzystanie.

W zależności od celu mogą pojawiać się między innymi:

1. ćwiczenia siłowe
2. skoki
3. rzuty piłką lekarską
4. sprinty
5. dynamiczne warianty ćwiczeń

Nie chodzi jednak o wykonywanie ich wszystkich podczas każdej sesji.

Każde narzędzie powinno mieć określone zadanie.

Co oznacza szybkość w przygotowaniu motorycznym?

Szybkość również nie jest jedną cechą.

Możemy mówić między innymi o:

1. przyspieszeniu
2. prędkości maksymalnej
3. szybkości wykonania pojedynczego ruchu
4. szybkości reakcji
5. zdolności do szybkiej zmiany kierunku
6. zdolności do powtarzania szybkich działań

Znaczenie poszczególnych elementów zależy od dyscypliny.

Bokser potrzebuje innych przejawów szybkości niż sprinter.

Piłkarz innych niż biegacz długodystansowy.

Dlatego samo stwierdzenie, że zawodnik powinien być „szybszy”, mówi za mało.

Najpierw trzeba określić, jaki rodzaj szybkości ma znaczenie dla jego zadania.

Dlaczego hamowanie jest tak samo ważne jak przyspieszanie?

W wielu sportach zawodnik nie tylko przyspiesza.

Musi również wyhamować ruch, zmienić kierunek albo przygotować ciało do kolejnego działania.

Hamowanie wymaga zdolności do przyjęcia i kontrolowania sił działających podczas ruchu.

Dlatego przygotowanie motoryczne w dyscyplinach wymagających częstych zmian kierunku może obejmować również pracę nad zwalnianiem i kontrolą pozycji.

Nie chodzi wyłącznie o to, jak szybko możesz ruszyć.

Znaczenie ma również to, co potrafisz zrobić z uzyskaną prędkością.

Czy skoki są potrzebne każdemu?

Nie.

Plyometria i różne formy skoków mogą być użytecznym narzędziem przygotowania motorycznego.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba musi wykonywać dużą liczbę skoków.

Znaczenie mają:

1. cel
2. doświadczenie
3. poziom przygotowania
4. aktualna tolerancja na obciążenie
5. dyscyplina
6. całkowita objętość treningowa

Skok powinien być narzędziem użytym w określonym celu.

Nie dodatkiem tylko dlatego, że wygląda sportowo.

Jaką rolę odgrywa wydolność?

Wydolność wpływa na zdolność do wykonywania wysiłku, utrzymywania jego jakości oraz regeneracji pomiędzy kolejnymi działaniami.

Jej znaczenie i sposób rozwijania zależą od dyscypliny.

Inaczej wygląda przygotowanie wydolnościowe zawodnika sportów walki.

Inaczej biegacza.

Inaczej zawodnika sportów zespołowych.

W zależności od potrzeb możemy pracować między innymi nad:

1. podstawową wydolnością tlenową
2. zdolnością do pracy przy wyższej intensywności
3. zdolnością do powtarzania intensywnych wysiłków
4. regeneracją pomiędzy kolejnymi intensywnymi działaniami
5. wymaganiami energetycznymi konkretnej dyscypliny

Nie każda osoba potrzebuje dużej liczby bardzo intensywnych interwałów.

Trening wydolnościowy również powinien wynikać z celu.

Czy przygotowanie motoryczne powinno wyglądać jak sport?

Nie zawsze.

To częsty błąd.

Jeżeli bokser wykonuje na siłowni ruch przypominający cios z dodatkowym obciążeniem, nie oznacza automatycznie, że ćwiczenie dobrze przygotowuje go do boksu.

Podobieństwo wizualne nie jest tym samym co odpowiedni bodziec treningowy.

Na treningu motorycznym często lepiej rozwijać określoną zdolność fizyczną, a technikę sportową pozostawić treningowi specjalistycznemu.

Trener przygotowania motorycznego nie powinien próbować zastępować trenera dyscypliny.

Obie części przygotowania powinny się uzupełniać.

Co oznacza transfer do sportu?

Transfer opisuje to, w jakim stopniu zmiany uzyskane podczas treningu mogą przełożyć się na wykonanie zadania sportowego.

Nie oznacza to, że ćwiczenie musi wyglądać identycznie jak ruch wykonywany podczas zawodów.

Przykładowo rozwijanie siły kończyn dolnych może zwiększać potencjał fizyczny potrzebny podczas przyspieszenia.

Skoki mogą rozwijać zdolność szybkiego generowania siły.

Sprint pozwala bezpośrednio trenować zdolności związane z szybkim przemieszczaniem się.

Nie ma jednego ćwiczenia, które rozwija wszystko.

Każde narzędzie ma określoną rolę.

Jak dobiera się ćwiczenia w przygotowaniu motorycznym?

Nie zaczynam od listy ulubionych ćwiczeń.

Najpierw potrzebuję odpowiedzi na kilka pytań:

1. jaki jest cel
2. jaka jest dyscyplina
3. czego wymaga dana dyscyplina
4. jaki jest aktualny poziom zawodnika
5. jakie są jego mocne strony
6. czego obecnie najbardziej potrzebuje
7. ile treningów sportowych wykonuje
8. ile czasu zostało do najważniejszych startów
9. jak reaguje na obecne obciążenie

Dopiero później można dobierać ćwiczenia.

Program powinien wynikać z problemu, a nie odwrotnie.

Dlaczego warto testować zawodnika?

Jeżeli chcemy coś poprawić, warto najpierw wiedzieć, jaki jest punkt wyjścia.

Nie wszystko da się ocenić jednym testem.

Testy mogą jednak pomóc zobaczyć określone zdolności i porównać wyniki w czasie.

W TRENUJ I KOP wykorzystuję między innymi testy skokowe na macie kontaktowej ChronoJump.

W zależności od zastosowanego protokołu możemy analizować między innymi:

1. wysokość skoku
2. różnice pomiędzy rodzajami skoków
3. wyniki zadań wykonywanych jednostronnie
4. różnice pomiędzy stronami
5. czas kontaktu z podłożem w wybranych testach
6. wskaźniki reaktywności

Dane nie powinny jednak istnieć tylko po to, żeby stworzyć tabelę.

Mają pomagać podejmować decyzje dotyczące treningu.

Czy każdy wynik testu trzeba poprawiać?

Nie.

To, że potrafimy coś zmierzyć, nie oznacza jeszcze, że właśnie to powinno stać się głównym celem treningu.

Znaczenie ma kontekst.

Wynik trzeba interpretować w odniesieniu do:

1. dyscypliny
2. celu
3. historii treningowej
4. pozostałych wyników
5. aktualnego etapu przygotowań
6. rzeczywistych potrzeb zawodnika

Test nie zastępuje procesu decyzyjnego.

Dostarcza informacji.

Czym są asymetrie?

W kontekście testów asymetria opisuje różnicę pomiędzy stronami w określonym zadaniu.

Pewien poziom różnic pomiędzy stronami może występować również u zdrowych i dobrze przygotowanych osób.

Nie każda wykryta różnica oznacza problem.

Nie każdą trzeba również automatycznie korygować.

Znaczenie mają między innymi:

1. wielkość różnicy
2. powtarzalność wyniku
3. rodzaj testu
4. wymagania dyscypliny
5. historia zawodnika
6. pozostałe wyniki

Dlatego pojedyncza wartość procentowa bez kontekstu może prowadzić do zbyt daleko idących wniosków.

Jak często wykonywać testy?

To zależy od celu oraz struktury procesu treningowego.

Test wykonywany bardzo często nie zawsze dostarcza informacji potrzebnych do zmiany programu.

Z drugiej strony brak jakiegokolwiek pomiaru przez długi czas może utrudnić ocenę zmian.

Test może pojawić się między innymi:

1. na początku procesu
2. po zakończeniu określonego bloku treningowego
3. na wybranym etapie przygotowań
4. wtedy, kiedy wynik może wpłynąć na dalsze decyzje

Nie testujemy tylko dlatego, że mamy urządzenie.

Pomiar powinien mieć określony cel.

Czy przygotowanie motoryczne może zmniejszyć ryzyko kontuzji?

Nie można zagwarantować, że konkretny program zapobiegnie urazom.

Kontuzje są zjawiskiem wieloczynnikowym.

Znaczenie mogą mieć między innymi:

1. wielkość i dynamika obciążeń
2. wcześniejsze urazy
3. charakter dyscypliny
4. regeneracja
5. przygotowanie fizyczne
6. ekspozycja na określone sytuacje sportowe
7. czynniki niezależne od treningu

Dobrze zaplanowane przygotowanie fizyczne może rozwijać możliwości potrzebne do radzenia sobie z wymaganiami treningu i sportu.

Nie jest jednak gwarancją braku urazu.

Czy przygotowanie motoryczne jest potrzebne, jeśli trenuję rekreacyjnie?

Nie musisz być zawodnikiem, żeby korzystać z treningu rozwijającego siłę, moc, wydolność czy inne zdolności fizyczne.

Pytanie dotyczy raczej poziomu specjalizacji.

Osoba rekreacyjna najczęściej nie potrzebuje tak złożonego systemu jak zawodnik przygotowujący się do określonego sezonu.

Może jednak korzystać z tych samych podstawowych zasad:

1. określić cel
2. ocenić punkt wyjścia
3. dobrać odpowiednie obciążenie
4. stopniowo progresować
5. obserwować efekty
6. modyfikować program

Zasady pozostają podobne.

Zmienia się skala i poziom szczegółowości procesu.

Jak wygląda przygotowanie motoryczne zawodnika sportów walki?

Sporty walki wymagają połączenia wielu zdolności.

W zależności od zawodnika znaczenie mogą mieć między innymi:

1. siła
2. szybkość
3. moc
4. zdolność do szybkiego generowania siły
5. koordynacja
6. wydolność
7. zdolność do powtarzania intensywnych akcji
8. utrzymywanie jakości pracy wraz ze zmęczeniem

Program motoryczny powinien jednak uwzględniać również trening techniczny i pozostałe obciążenia.

Jeżeli zawodnik wykonuje wiele sesji kickboxingu albo boksu, nie można planować treningu motorycznego tak, jakby był on jedyną aktywnością w tygodniu.

Przygotowanie fizyczne ma wspierać trening dyscypliny, a nie z nim konkurować.

Szczegółowe połączenie tych elementów opisuję w artykule: Jak przygotować się motorycznie do sportów walki?

Jak wygląda przygotowanie motoryczne biegacza?

Biegacz również może korzystać z przygotowania fizycznego poza samym bieganiem.

W zależności od celu można pracować między innymi nad:

1. siłą
2. właściwościami układu mięśniowo ścięgnistego
3. reaktywnością
4. koordynacją
5. zdolnością do generowania i wykorzystywania siły
6. tolerancją na obciążenia

Nie oznacza to, że trening motoryczny powinien zastąpić bieganie.

Ma je wspierać.

Podobnie jak w innych dyscyplinach kluczowe jest połączenie wszystkich elementów programu.

Czy przygotowanie motoryczne zmienia się w trakcie sezonu?

Tak.

Program nie powinien przez cały rok wyglądać identycznie.

Zmieniać mogą się między innymi:

1. objętość
2. intensywność
3. priorytety
4. częstotliwość
5. rodzaj wykorzystywanych ćwiczeń
6. relacja pomiędzy treningiem motorycznym a sportowym

W okresie bez zawodów może być więcej przestrzeni na rozwijanie określonych zdolności.

W okresie startowym priorytetem może stać się utrzymanie wypracowanych możliwości przy odpowiednim zarządzaniu zmęczeniem.

Program powinien więc uwzględniać kalendarz sportowy.

Dlaczego regeneracja jest częścią procesu?

Adaptacja nie zachodzi wyłącznie podczas treningu.

Trening dostarcza bodźca.

Organizm potrzebuje również warunków do adaptacji.

Jeżeli dokładamy kolejne jednostki bez uwzględnienia całkowitego obciążenia, jakość pracy może się pogarszać.

Dlatego przy planowaniu warto uwzględniać między innymi:

1. liczbę wszystkich treningów
2. ich intensywność
3. zawody
4. sen
5. stres
6. subiektywne zmęczenie
7. reakcję zawodnika na wcześniejsze obciążenia

Plan na papierze nie istnieje w oderwaniu od życia zawodnika.

Jak wygląda przygotowanie motoryczne w TRENUJ I KOP?

Najpierw określamy cel.

Chcę wiedzieć:

1. jaką dyscyplinę trenujesz
2. jaki jest Twój poziom
3. ile masz treningów sportowych
4. jakie są najważniejsze terminy w sezonie
5. jakie masz wcześniejsze doświadczenie treningowe
6. czego obecnie najbardziej potrzebujesz
7. jak wygląda Twój aktualny program

Następnie określamy punkt wyjścia.

W zależności od sytuacji mogę wykorzystać między innymi Ocenę Jakości Ruchu GSP oraz testy na macie kontaktowej ChronoJump.

Na tej podstawie wybieramy priorytety.

Później powstaje program, który rozwijamy wraz z kolejnymi etapami przygotowania.

Nie chodzi o wykonywanie efektownych ćwiczeń.

Chodzi o rozwijanie możliwości potrzebnych do realizowania Twojego celu.

Gdzie odbywa się przygotowanie motoryczne w Poznaniu?

Treningi TRENUJ I KOP odbywają się w prywatnym studiu w Andersia Hotel & SPA w centrum Poznania.

Pracuję indywidualnie 1:1 oraz w formule 1:2.

Na miejscu mogę łączyć trening siłowy i motoryczny z oceną ruchu oraz wybranymi testami.

Dzięki temu program może wynikać z aktualnego punktu wyjścia i celu, a nie z gotowego schematu.

Najczęstsze pytania