Powrót do treningu po porodzie. Od czego zacząć?

Nie ma jednej daty powrotu do treningu

Jedno z najczęstszych pytań po porodzie brzmi:

„Kiedy mogę zacząć ćwiczyć?”

Nie istnieje jedna odpowiedź właściwa dla każdej kobiety.

ACOG wskazuje, że po zdrowej ciąży i niepowikłanym porodzie drogami natury część kobiet może rozpocząć lekką aktywność już w ciągu kilku dni albo wtedy, kiedy czują się na to gotowe. Po cesarskim cięciu lub w przypadku komplikacji moment powrotu do ćwiczeń powinien zostać omówiony z lekarzem.

Sama liczba tygodni od porodu nie mówi więc wszystkiego o gotowości do większego wysiłku.

Znaczenie ma między innymi sposób porodu, przebieg gojenia, aktualne objawy, wcześniejsze doświadczenie treningowe oraz poziom aktywności, do którego kobieta chce wrócić.

Inaczej będzie wyglądał proces osoby, która chce komfortowo spacerować i funkcjonować na co dzień, a inaczej kobiety, której celem jest trening siłowy, bieganie albo powrót do sportu.

Pierwszym etapem nie zawsze musi być trening

W pierwszym okresie po porodzie dużą wartość może mieć odzyskiwanie tolerancji podstawowej aktywności.

Chód, zmiana pozycji, codzienne czynności, swobodny oddech i stopniowe zwiększanie czasu spędzanego w ruchu również są dla organizmu bodźcem.

WHO rekomenduje kobietom po porodzie bez przeciwwskazań regularną aktywność fizyczną. Docelowo zalecane jest co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo wraz z różnymi formami aktywności wzmacniającej. WHO zaznacza również, że zastępowanie czasu spędzanego bez ruchu nawet aktywnością o małej intensywności przynosi korzyści zdrowotne.

To nie oznacza jednak, że świeżo po porodzie należy natychmiast realizować 150 minut zaplanowanego treningu tygodniowo.

To poziom aktywności, do którego można stopniowo dochodzić.

Chód może być bardzo dobrym punktem wyjścia

Spacer wydaje się prostą aktywnością, ale również stanowi określoną dawkę obciążenia.

Dlatego warto obserwować nie tylko liczbę kroków czy długość spaceru, ale także reakcję organizmu.

Jeżeli zwiększanie czasu chodzenia powoduje nasilanie bólu, nietrzymania moczu, uczucia ciężkości w obrębie miednicy albo innych niepokojących objawów, nie należy po prostu próbować chodzić jeszcze więcej.

To informacja, którą warto uwzględnić w dalszym postępowaniu.

W Procesie sprawności kobiety chód traktuję jako jeden z elementów pozwalających obserwować, jak organizm radzi sobie z ruchem i stopniowo zwiększanym obciążeniem.

Nie chodzi o szukanie idealnego sposobu chodzenia.

Chodzi o ocenę funkcji w kontekście konkretnej osoby.

Dno miednicy jest ważne, ale nie działa w izolacji

Po porodzie dużo uwagi poświęca się mięśniom dna miednicy.

I jest ku temu dobry powód.

NICE zaleca zachęcanie kobiet w ciąży i po porodzie do ćwiczeń mięśni dna miednicy. W określonych sytuacjach zalecane są również nadzorowane programy treningowe. Takie programy powinny być prowadzone przez fizjoterapeutę lub innego pracownika ochrony zdrowia posiadającego odpowiednie kompetencje w tym zakresie.

Jednocześnie w treningu całego ciała dno miednicy nie funkcjonuje jako zupełnie odrębny element.

Znaczenie mają również oddech, tułów, miednica, biodra, kończyny oraz sposób, w jaki organizm reaguje na zmieniające się wymagania.

Dlatego powrót do sprawności po porodzie nie powinien sprowadzać się wyłącznie do jednego rodzaju ćwiczeń.

A co z brzuchem po porodzie?

Brzuch po ciąży często oceniany jest przede wszystkim przez pryzmat wyglądu.

Z punktu widzenia treningu ważniejsze jest jednak pytanie:

„Jak tułów radzi sobie z zadaniami, które przed nim stawiamy?”

W codziennym życiu i treningu oznacza to między innymi oddychanie, zmianę pozycji, podnoszenie, noszenie, przysiady oraz tolerowanie stopniowo większych obciążeń.

Nie chodzi o ciągłe utrzymywanie maksymalnego napięcia mięśni brzucha.

Organizm powinien potrafić zarówno wytwarzać napięcie, kiedy jest ono potrzebne, jak i zmniejszać je wtedy, kiedy zadanie tego nie wymaga.

Kiedy może wrócić trening siłowy?

Trening siłowy nie musi być czymś, do czego wraca się dopiero na samym końcu.

Może być jednym z narzędzi służących odbudowie sprawności.

WHO rekomenduje kobietom po porodzie bez przeciwwskazań nie tylko aktywność aerobową, ale również aktywność wzmacniającą. ACOG również wskazuje na stopniowe wznawianie ćwiczeń po porodzie, zależne od sposobu porodu oraz obecności ewentualnych komplikacji.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie:

„Czy wolno mi już trenować siłowo?”

warto zapytać:

„Jakiego obciążenia potrzebuję dzisiaj?”

Dla jednej osoby początkiem może być bardzo prosty przysiad i lekkie ćwiczenia oporowe.

Dla innej szybko wrócą większe obciążenia, kettlebells, sztanga czy trap bar.

Nie wynika to z jednej uniwersalnej tabeli.

Wynika z punktu wyjścia, doświadczenia oraz reakcji organizmu.

Nie każda kobieta potrzebuje tej samej drogi

Kobieta, która przed ciążą regularnie trenowała siłowo, znajduje się w innym miejscu niż osoba, która dopiero po porodzie zaczyna swoją przygodę z treningiem.

Znaczenie ma również przebieg ciąży, sposób porodu, proces gojenia, występujące objawy i cel.

Dlatego nie pracuję według jednego gotowego „planu po porodzie”.

Najpierw trzeba ustalić punkt wyjścia.

Co warto sprawdzić przed zwiększeniem obciążeń?

W zależności od sytuacji interesuje mnie przede wszystkim:

1. tolerancja codziennej aktywności
2. chód
3. postawa i organizacja ruchu
4. oddech
5. praca tułowia
6. podstawowe zadania ruchowe
7. tolerancja ćwiczeń siłowych
8. reakcja na zwiększanie obciążenia
9. obecność objawów wymagających konsultacji
10. konkretny cel, do którego kobieta chce wrócić

Ocena nie powinna służyć znalezieniu jak największej liczby problemów.

Ma odpowiedzieć na znacznie bardziej praktyczne pytanie:

„Co jest dzisiaj właściwym następnym krokiem?”

Kiedy najpierw potrzebny jest fizjoterapeuta albo lekarz?

Trening nie zastępuje diagnostyki medycznej ani fizjoterapii uroginekologicznej.

Konsultacja ze specjalistą może być potrzebna szczególnie wtedy, gdy pojawiają się utrzymujące się albo niepokojące objawy, takie jak ból, nietrzymanie moczu lub stolca, uczucie ciężkości albo obniżenia w obrębie miednicy, problemy z gojeniem, niepokojący ból blizny, problemy z oddawaniem moczu lub wypróżnianiem czy objawy nasilające się wraz z aktywnością.

NICE zaleca nadzorowany trening mięśni dna miednicy między innymi jako pierwszą linię postępowania u kobiet z wysiłkowym lub mieszanym nietrzymaniem moczu oraz w określonych przypadkach objawowego obniżenia narządów miednicy.

Dobrze prowadzony proces nie oznacza trenowania za wszelką cenę.

Czasami właściwym kolejnym krokiem jest konsultacja.

Co po fizjoterapii?

To bardzo ważny moment, o którym mówi się zdecydowanie rzadziej.

Kobieta może zakończyć fizjoterapię.

Objawy są pod kontrolą.

Nie potrzebuje już regularnej terapii.

Ale nadal pozostaje pytanie:

„Jak przejść od terapii do normalnego treningu?”

Jak wrócić do większych obciążeń?

Jak zacząć trenować regularnie?

Jak wrócić do bardziej dynamicznego ruchu albo własnej dyscypliny sportowej?

To właśnie tutaj trening może pełnić inną rolę niż terapia.

Fizjoterapia może zakończyć etap terapii. Trening może rozpocząć etap odbudowy pełnej sprawności.

Jak może wyglądać dalsza progresja?

Nie istnieje jedna obowiązkowa kolejność dla każdej kobiety.

W uproszczeniu proces może prowadzić od swobodnego codziennego ruchu przez stopniowe zwiększanie siły i tolerancji obciążenia aż do normalnego treningu.

Jeżeli cel tego wymaga, później mogą pojawiać się również większa dynamika, skoki, szybsze zadania ruchowe, bieganie albo powrót do konkretnej dyscypliny sportowej.

Nie każda osoba musi dojść do tego samego miejsca.

Proces powinien kończyć się tam, gdzie znajduje się rzeczywisty cel konkretnej kobiety.

Powrót do treningu po porodzie w Poznaniu

W TRENUJ I KOP prowadzę Proces sprawności kobiety, czyli indywidualną pracę z kobietami przed ciążą, w ciąży i po porodzie.

Proces zaczyna się od poznania aktualnych możliwości oraz celu.

W zależności od sytuacji wykorzystuję ocenę ruchu, postawy, chodu, oddechu oraz trening siłowy. Sposób pracy wspieram również wiedzą z Global System Patterns i Pelvic Complex System.

Trening odbywa się w kameralnej siłowni Hotelu Andersia & SPA, w samym centrum Poznania.

Od oceny ruchu do siły, chodu i pełnego powrotu do aktywności.

Najczęstsze pytania