To jeden z najczęstszych błędów.
Pamiętasz ciężary, które kiedyś podnosiłeś.
Pamiętasz tempo biegu.
Pamiętasz, jak wyglądały Twoje treningi.
Organizm nie musi być jednak obecnie przygotowany na dokładnie takie same obciążenia.
Dlatego po długiej przerwie warto potraktować pierwsze tygodnie jako nowy punkt wyjścia, a nie próbę kontynuowania treningu dokładnie w miejscu, w którym został przerwany.
W TRENUJ I KOP pracuję w ten sposób również z osobami wracającymi do aktywności po dłuższej przerwie.
Najpierw sprawdzamy, gdzie jesteś teraz.
Dopiero później decydujemy, co robić dalej.
Co dzieje się z formą podczas przerwy od treningu?
To zależy między innymi od długości przerwy, wcześniejszego poziomu wytrenowania, wieku, codziennej aktywności oraz tego, jak wyglądał ten okres.
Przerwa od regularnego treningu nie oznacza, że wszystko, co wcześniej wypracowałeś, znika.
Może jednak zmienić się między innymi:
- tolerancja na wysiłek
- siła
- wydolność
- zdolność do wykonywania dużej objętości treningowej
- koordynacja w konkretnych ćwiczeniach
- tolerancja tkanek na obciążenie
- tempo regeneracji po treningu
- swoboda wykonywania niektórych ruchów
Dlatego fakt, że kilka lat temu trenowałeś cztery razy w tygodniu, nie oznacza automatycznie, że od takiej częstotliwości powinieneś zacząć teraz.
Czy po przerwie trzeba zaczynać całkowicie od zera?
Nie.
Jeżeli wcześniej regularnie trenowałeś, część umiejętności może wracać stosunkowo szybko.
Znajome ćwiczenia mogą być łatwiejsze do ponownego opanowania niż dla osoby wykonującej je po raz pierwszy.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś od razu wracać do wcześniejszych ciężarów, objętości czy intensywności.
Twoje wcześniejsze doświadczenie treningowe jest atutem.
Nie powinno jednak być argumentem za pominięciem etapu ponownej adaptacji.
Najważniejsze pytanie brzmi:
Na jakie obciążenie jesteś gotowy dzisiaj?
Nie rok czy pięć lat temu.
Najczęstszy błąd po powrocie do treningu
Po przerwie łatwo porównywać każdy trening do swojej wcześniejszej formy.
Kiedyś robiłem więcej.
Kiedyś podnosiłem większy ciężar.
Kiedyś mogłem biegać szybciej.
Kiedyś trenowałem pięć razy w tygodniu.
Takie porównanie może prowadzić do zbyt szybkiego zwiększania obciążenia.
Pierwsze treningi po długiej przerwie nie muszą sprawdzać Twoich maksymalnych możliwości.
Powinny przede wszystkim rozpocząć proces ponownej adaptacji do regularnego wysiłku.
Od czego zacząć powrót do treningu?
Jeżeli wracasz do sportów walki i porównujesz obie dyscypliny, przeczytaj: Boks czy kickboxing na początek? Co wybrać?
Najpierw warto określić aktualny punkt wyjścia.
Nie chodzi wyłącznie o to, ile kilogramów jesteś w stanie podnieść.
Znaczenie ma również:
- jak obecnie się poruszasz
- jak reagujesz na podstawowe ćwiczenia
- jaki jest Twój aktualny poziom aktywności
- jak wygląda regeneracja
- ile czasu realnie możesz przeznaczyć na trening
- czy pojawia się ból albo dyskomfort
- jakie masz wcześniejsze doświadczenie
- jaki jest Twój obecny cel
Dopiero po zebraniu tych informacji można rozsądnie zaplanować kolejne kroki.
Dlaczego nie ma jednego planu powrotu dla każdego?
Ponieważ dwie osoby wracające po roku przerwy mogą znajdować się w zupełnie innym miejscu.
Jedna przez cały czas dużo chodziła, jeździła na rowerze i pozostawała aktywna.
Druga większość dnia spędzała przy biurku i praktycznie przestała się ruszać.
Jedna wcześniej trenowała siłowo przez dziesięć lat.
Druga ćwiczyła nieregularnie przez kilka miesięcy.
Jedna wraca bez żadnych dolegliwości.
Druga od dłuższego czasu unika określonych ruchów z powodu dyskomfortu.
Sama długość przerwy mówi więc za mało.
Plan powinien wynikać z aktualnej sytuacji konkretnej osoby.
Czy przed powrotem warto zrobić ocenę ruchu?
Nie każda osoba potrzebuje dokładnie takiego samego zakresu oceny.
Jeżeli jednak wracasz po długiej przerwie, warto przynajmniej sprawdzić, jak obecnie reagujesz na podstawowe zadania ruchowe.
W TRENUJ I KOP w zależności od sytuacji mogę wykorzystać elementy Oceny Jakości Ruchu GSP.
Patrzę wtedy szerzej niż na samo wykonanie pojedynczego ćwiczenia.
Interesuje mnie między innymi sposób organizowania ruchu i reakcja na zadania, które później mogą pojawić się w treningu.
Jeżeli potrzebny jest bardziej rozbudowany zakres oceny, można go rozszerzyć.
Nie chodzi o wykonywanie testów dla samych testów.
Ocena ma pomóc podjąć lepsze decyzje dotyczące treningu.
A co, jeśli coś boli?
Ból zmienia sytuację.
Nie warto automatycznie zakładać, że każdy ból oznacza konieczność całkowitej rezygnacji z aktywności.
Nie powinno się również ignorować objawów i próbować trenować przez wszystko.
Znaczenie ma między innymi:
- gdzie pojawia się ból
- kiedy się pojawia
- jak długo trwa
- czy występuje również poza treningiem
- czy narasta
- czy wiąże się z wcześniejszym urazem
- jakie ruchy go prowokują
Trener nie zastępuje lekarza ani fizjoterapeuty.
Jeżeli charakter objawów wymaga diagnostyki medycznej, właściwym krokiem jest konsultacja z odpowiednim specjalistą.
Jeżeli możesz trenować, program można dostosować do aktualnej sytuacji.
Czy po przerwie trzeba robić tylko lekkie ćwiczenia?
Nie.
Nie chodzi o to, żeby przez wiele tygodni wykonywać wyłącznie bardzo łatwe ćwiczenia.
Chodzi o odpowiednie dawkowanie obciążenia.
Ćwiczenie może być wymagające, ale nadal dopasowane do aktualnych możliwości.
Na początku możemy regulować między innymi:
- ciężar
- liczbę serii
- liczbę powtórzeń
- zakres ruchu
- tempo
- długość przerw
- częstotliwość treningów
- stopień trudności ćwiczenia
- całkowitą objętość jednostki
To właśnie zarządzanie tymi zmiennymi pozwala stopniowo zwiększać wymagania.
Jak ciężko trenować po długiej przerwie?
Nie ma jednej wartości odpowiedniej dla każdego.
Na początku zwykle nie potrzebujesz regularnie trenować do granicy możliwości.
W treningu siłowym można pozostawić zapas powtórzeń i obserwować reakcję organizmu.
W treningu kondycyjnym również nie każda sesja musi odbywać się z bardzo wysoką intensywnością.
Pierwsze tygodnie dostarczają informacji.
Jak reagujesz na trening?
Jak czujesz się następnego dnia?
Czy jesteś gotowy na kolejną jednostkę?
Czy jakość wykonywania ćwiczeń utrzymuje się wraz ze wzrostem zmęczenia?
Na tej podstawie można stopniowo zwiększać wymagania.
Jak często trenować po powrocie?
Częstotliwość powinna odpowiadać Twoim możliwościom oraz całkowitemu obciążeniu tygodnia.
Dla części osób dobrym początkiem będą dwa treningi tygodniowo.
Dla innych możliwe będą trzy.
Ktoś może rozpocząć od jednej regularnej sesji i zwiększyć częstotliwość później.
Nie ma potrzeby wybierania maksymalnej liczby treningów, jaką jesteś w stanie zmieścić w kalendarzu.
Znacznie ważniejsze jest znalezienie częstotliwości, którą możesz utrzymać.
Regularne dwa treningi przez kilka miesięcy mają większą wartość niż pięć treningów w pierwszym tygodniu i szybka rezygnacja.
Jak powinny wyglądać pierwsze tygodnie?
Pierwsze tygodnie powinny pozwolić Ci ponownie przyzwyczaić się do regularnego treningu.
W praktyce oznacza to stopniowe budowanie:
- regularności
- tolerancji na objętość
- jakości wykonywania ćwiczeń
- siły
- wydolności
- pewności w ruchu
- zdolności do regeneracji pomiędzy sesjami
Nie wszystko musi być rozwijane jednocześnie w maksymalnym tempie.
Najpierw potrzebujesz podstawy, na której można później budować bardziej wymagający trening.
Czy zakwasy oznaczają dobry trening?
Nie.
Opóźniona bolesność mięśniowa może pojawić się po treningu, szczególnie po powrocie do aktywności albo po wykonaniu nowych ćwiczeń.
Nie jest jednak miernikiem jakości treningu.
Bardzo silna bolesność może wręcz utrudnić wykonanie kolejnej sesji i codzienne funkcjonowanie.
Celem nie jest doprowadzenie do sytuacji, w której przez kilka dni masz problem z wejściem po schodach.
Celem jest stworzenie bodźca, po którym możesz się zregenerować i kontynuować proces.
Czy trzeba od razu wracać do treningu siłowego?
Trening siłowy może być ważnym elementem powrotu do regularnej aktywności.
Nie oznacza to jednak, że trzeba natychmiast wracać do wcześniejszego programu.
Dobór ćwiczeń zależy od aktualnego poziomu, celu i możliwości.
Możemy wykorzystywać między innymi:
- przysiady i ich warianty
- wzorce zawiasowe biodra
- przyciąganie
- wypychanie
- ćwiczenia unilateralne
- przenoszenie obciążeń
- pracę nad kontrolą tułowia
- ćwiczenia dopasowane do indywidualnych potrzeb
Nie chodzi o obowiązkowe wykonanie konkretnej listy.
Chodzi o zbudowanie programu, który można stopniowo rozwijać.
A co z cardio?
Trening wydolnościowy również warto dawkować.
Jeżeli przez długi czas praktycznie nie wykonywałeś wysiłku wytrzymałościowego, rozpoczynanie od bardzo intensywnych interwałów nie musi być najlepszym rozwiązaniem.
W zależności od celu możemy wykorzystać między innymi:
- marsz
- rower
- spokojny bieg, jeżeli jesteś na niego gotowy
- pracę o niższej intensywności
- stopniowo wprowadzane interwały
- inne formy wysiłku dopasowane do osoby
Forma treningu wydolnościowego powinna odpowiadać temu, co chcesz osiągnąć.
Czy można jednocześnie wrócić na siłownię, zacząć biegać i zmienić dietę?
Można.
Pytanie brzmi, czy trzeba robić wszystko jednocześnie.
Po długiej przerwie często pojawia się duża motywacja.
Nowy plan treningowy.
Bieganie.
Dieta.
Więcej kroków.
Lepszy sen.
Kilka treningów tygodniowo.
Problemem nie musi być żadna z tych rzeczy osobno.
Problemem może być próba zmiany wszystkiego w tym samym momencie.
Im więcej nowych zachowań wprowadzasz naraz, tym trudniej ocenić, co jesteś w stanie realnie utrzymać.
Dlatego często lepiej najpierw zbudować regularność, a następnie rozwijać kolejne elementy.
Jak szybko wróci dawna forma?
Nie da się uczciwie podać jednej odpowiedzi.
Tempo powrotu zależy między innymi od:
- wcześniejszego poziomu wytrenowania
- długości przerwy
- wieku
- aktualnego stanu zdrowia
- regularności
- regeneracji
- snu
- odżywiania
- poziomu codziennej aktywności
- rodzaju treningu
Osoba, która wcześniej trenowała przez wiele lat, może odzyskiwać część zdolności szybciej niż osoba rozpoczynająca trening pierwszy raz.
Nie warto jednak ustalać z góry terminu, w którym „musisz” wrócić do dawnego poziomu.
Najważniejszy jest kierunek zmian.
Czy pamięć mięśniowa naprawdę istnieje?
Określenie „pamięć mięśniowa” jest uproszczeniem.
Wcześniejsze doświadczenie treningowe może jednak ułatwiać powrót do części zdolności oraz ponowne opanowanie znanych ruchów.
Jeżeli przez lata wykonywałeś określone ćwiczenia, nie uczysz się ich ponownie dokładnie tak samo jak osoba początkująca.
To nadal nie oznacza, że pierwszego dnia powinieneś użyć dawnych obciążeń.
Umiejętność może wrócić szybciej niż gotowość do tolerowania całej wcześniejszej objętości treningowej.
Co jest ważniejsze: motywacja czy regularność?
Motywacja pomaga zacząć.
Regularność pozwala kontynuować.
Po długiej przerwie często występuje bardzo wysoka motywacja.
To właśnie wtedy łatwo zaplanować zbyt wiele.
Dobry plan powinien działać również w tygodniu, w którym masz więcej pracy, gorzej spałeś albo zwyczajnie nie masz ochoty trenować.
Dlatego zamiast budować plan na najlepszy możliwy tydzień, warto zbudować taki, który da się realizować przez większość roku.
Czy trening personalny ma sens przy powrocie po przerwie?
Może mieć szczególnie dużo sensu wtedy, kiedy nie wiesz, od czego zacząć albo masz tendencję do zbyt szybkiego zwiększania obciążenia.
Podczas treningu 1:1 możemy na bieżąco obserwować reakcję na kolejne zadania.
Możemy zmienić między innymi:
- ćwiczenie
- ciężar
- zakres ruchu
- objętość
- intensywność
- tempo progresji
Nie musisz samodzielnie zgadywać, czy robisz za mało, czy za dużo.
Program może zmieniać się wraz z Twoją aktualną formą.
Jak wygląda powrót do treningu w TRENUJ I KOP?
Nie zaczynam od próby odtworzenia Twojego starego planu.
Najpierw chcę wiedzieć, gdzie jesteś obecnie.
Rozmawiamy o wcześniejszym treningu, długości przerwy, aktualnej aktywności, celu i ewentualnych ograniczeniach.
Następnie sprawdzamy podstawowe zadania ruchowe i reakcję na obciążenie.
Jeżeli sytuacja tego wymaga, możemy wykorzystać bardziej rozbudowaną Ocenę Jakości Ruchu GSP.
Na tej podstawie dobieramy trening.
Później obserwujemy reakcję i stopniowo zwiększamy wymagania.
Nie próbujemy odzyskać całej formy podczas pierwszego tygodnia.
Budujemy proces, który można kontynuować.
Gdzie odbywają się treningi?
Treningi TRENUJ I KOP odbywają się w prywatnym studiu w Andersia Hotel & SPA w centrum Poznania.
Prowadzę przede wszystkim treningi personalne 1:1.
Dostępna jest również forma 1:2 dla dwóch osób.
Prywatna przestrzeń pozwala skoncentrować sesję na Twoich aktualnych możliwościach bez konieczności dopasowywania się do tempa dużej grupy.
Na miejscu dostępne są szatnie, prysznice, ręczniki oraz woda.
Najczęstsze pytania
Jak wrócić do treningu po kilku miesiącach przerwy?+
Zacznij od aktualnych możliwości, a nie od obciążeń, które stosowałeś przed przerwą. Pierwsze tygodnie powinny stopniowo odbudowywać regularność i tolerancję na trening.
Czy po długiej przerwie trzeba zaczynać od zera?+
Nie. Wcześniejsze doświadczenie może ułatwić powrót, ale obciążenie nadal powinno być dopasowane do aktualnej formy.
Ile razy w tygodniu trenować po przerwie?+
Nie ma jednej odpowiedzi. Dla wielu osób rozsądnym początkiem mogą być dwa regularne treningi tygodniowo, ale częstotliwość powinna uwzględniać cel, możliwości i pozostałą aktywność.
Czy pierwszy trening po przerwie powinien być lekki?+
Powinien przede wszystkim być dopasowany. Nie musi być bardzo łatwy, ale nie ma potrzeby rozpoczynania od maksymalnej intensywności lub objętości.
Czy zakwasy oznaczają, że trening był skuteczny?+
Nie. Bolesność mięśniowa może wystąpić po treningu, ale nie jest miernikiem jego jakości.
Czy po przerwie mogę od razu wrócić do dawnych ciężarów?+
Zwykle lepiej najpierw sprawdzić aktualne możliwości i stopniowo zwiększać obciążenie zamiast zakładać, że wcześniejsze wyniki są nadal odpowiednim punktem startowym.
Czy przed powrotem do treningu potrzebuję oceny ruchu?+
Nie każda osoba potrzebuje takiego samego zakresu oceny. Warto jednak sprawdzić aktualny punkt wyjścia, szczególnie jeżeli przerwa była długa lub pojawiają się ograniczenia i dyskomfort.
Co zrobić, jeśli podczas powrotu pojawia się ból?+
Nie ignoruj go i nie zakładaj automatycznie, że trzeba trenować przez ból. Jeżeli charakter objawów wymaga diagnostyki, właściwym krokiem jest konsultacja z odpowiednim specjalistą.
Jak długo trwa powrót do formy?+
Zależy to od wcześniejszego poziomu, długości przerwy, regularności, regeneracji i wielu indywidualnych czynników. Nie istnieje jeden termin odpowiedni dla wszystkich.
Czy trening personalny jest dobrym rozwiązaniem po długiej przerwie?+
Może być dobrym rozwiązaniem, ponieważ pozwala dopasować ćwiczenia, objętość, intensywność i tempo progresji do aktualnych możliwości.
Nie musisz odzyskać dawnej formy podczas pierwszego tygodnia
Jeżeli kiedyś regularnie trenowałeś, naturalne jest porównywanie się do wcześniejszej wersji siebie.
Nie musi to jednak wyznaczać obciążenia pierwszego treningu.
Po długiej przerwie najważniejsze jest ponowne zbudowanie regularności.
Sprawdzenie aktualnego punktu wyjścia.
Dobranie odpowiedniego obciążenia.
Obserwowanie reakcji organizmu.
I stopniowe zwiększanie wymagań.
Nie chodzi o to, żeby zaczynać od zera.
Chodzi o to, żeby zacząć z miejsca, w którym jesteś teraz.
Jeżeli wracasz do treningu po długiej przerwie i nie wiesz, od czego zacząć, przeczytaj również, jak zacząć trenować po 40 roku życia. Pierwszym krokiem może być indywidualny trening 1:1, podczas którego określimy aktualny punkt wyjścia i zaczniemy budować dalszy proces.