Możesz zwiększać kilometraż, poprawiać wydolność i realizować kolejne plany treningowe, a jednocześnie przez długi czas powtarzać ten sam sposób poruszania się.
Dlatego w TRENUJ I KOP patrzę na bieganie nie tylko przez pryzmat tempa, dystansu i tętna.
Interesuje mnie również to, jak biegasz.
Nauka techniki biegu polega na świadomej pracy nad sposobem poruszania się, tak aby lepiej rozumieć własny ruch, rozwijać jego kontrolę i stopniowo dostosowywać go do konkretnego celu.
Jednym z narzędzi, które mogę wykorzystywać w tym procesie, jest Pose Method.
Nie traktuję jej jednak jako jedynego prawidłowego sposobu biegania ani rozwiązania odpowiedniego dla każdej osoby.
Punktem wyjścia jest zawsze człowiek, jego aktualny ruch, możliwości i cel.
Czy techniki biegu można się nauczyć?
Tak.
Bieg jest umiejętnością ruchową.
Podobnie jak w innych umiejętnościach sportowych można obserwować jego poszczególne elementy, wykonywać odpowiednio dobrane ćwiczenia i stopniowo zmieniać sposób realizacji ruchu.
Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna idealna technika biegu, którą należy narzucić każdej osobie.
Znaczenie mają między innymi:
- budowa ciała
- aktualne możliwości ruchowe
- doświadczenie biegowe
- prędkość biegu
- zmęczenie
- rodzaj pokonywanego dystansu
- cel treningowy
- przygotowanie fizyczne
Dlatego nauka techniki nie powinna rozpoczynać się od przypadkowego zestawu wskazówek.
Najpierw warto zobaczyć, jak dana osoba rzeczywiście biega.
Co właściwie oznacza dobra technika biegu?
Nie sprowadzałbym jej do jednego kąta ustawienia stopy, jednej wartości kadencji ani jednego sposobu kontaktu z podłożem.
Bieg jest dynamicznym, cyklicznym ruchem całego ciała.
Podczas analizy można obserwować między innymi:
- pozycję ciała
- sposób podporu
- miejsce kontaktu stopy z podłożem względem ciała
- czas kontaktu z podłożem
- rytm biegu
- długość i częstotliwość kroku
- pracę kończyn dolnych
- pracę ramion
- zachowanie tułowia
- sposób przemieszczania środka masy
- reakcję techniki na zmianę prędkości
Poszczególnych elementów nie powinno się jednak interpretować całkowicie osobno.
Zmiana jednego z nich może wpływać na pozostałe.
Dlatego technikę biegu warto traktować jako współdziałający system ruchu, a nie zbiór niezależnych parametrów.
Czym jest ekonomia biegu?
Ekonomia biegu opisuje koszt energetyczny poruszania się z określoną prędkością.
W praktyce dwóch biegaczy może poruszać się w tym samym tempie, ale koszt fizjologiczny tego wysiłku może być różny.
Na ekonomię biegu wpływa wiele czynników.
Należą do nich między innymi:
- przygotowanie wydolnościowe
- właściwości układu mięśniowo ścięgnistego
- siła
- sztywność sprężysta
- doświadczenie treningowe
- biomechanika ruchu
- technika biegu
- prędkość
- warunki zewnętrzne
Dlatego poprawy ekonomii biegu nie można sprowadzić wyłącznie do zmiany techniki.
Technika jest jednym z elementów większej układanki.
Czy lepsza technika zawsze oznacza lepszą ekonomię biegu?
Nie.
To bardzo ważne rozróżnienie.
Zmiana, która wizualnie wygląda lepiej, nie musi automatycznie zmniejszać kosztu energetycznego biegu.
Co więcej, podczas nauki nowego sposobu wykonywania ruchu koszt może początkowo wzrosnąć, ponieważ organizm wykonuje zadanie, do którego nie jest jeszcze przyzwyczajony.
Dlatego nie oceniam techniki wyłącznie na podstawie tego, czy bieg wygląda bardziej estetycznie.
Zmiana powinna mieć konkretny cel.
Powinna również zostać oceniona w kontekście całego sposobu biegania, a nie pojedynczej klatki nagrania.
Czym jest Pose Method?
Pose Method jest metodą nauczania ruchu wykorzystywaną między innymi w bieganiu.
Daje strukturę pozwalającą rozłożyć złożony ruch na prostsze elementy, a następnie ponownie połączyć je w pełną umiejętność.
W przypadku biegu często opisuje się trzy elementy:
- Pose
- Fall
- Pull
Pose odnosi się do charakterystycznego układu ciała w określonym momencie biegu.
Fall opisuje wykorzystanie przemieszczenia ciała do przodu.
Pull odnosi się do działania związanego z oderwaniem stopy podporowej od podłoża i przygotowaniem kolejnego cyklu.
Nie oznacza to, że podczas biegu powinieneś świadomie analizować każdy z tych elementów przy każdym kroku.
Nie oznacza również, że Pose Method jest jedynym prawidłowym sposobem biegania.
Traktuję ją jako jedno z możliwych narzędzi do nauki i organizowania pracy nad techniką.
Czy Pose Method automatycznie poprawia ekonomię biegu?
Nie.
Sama zmiana sposobu biegania zgodnie z określonym modelem nie gwarantuje poprawy ekonomii.
Wpływ zmiany techniki zależy od osoby, wcześniejszego sposobu biegania, stopnia adaptacji oraz wielu innych czynników.
Dlatego celem pracy nie powinno być dopasowanie każdego biegacza do jednego wzorca tylko dlatego, że dana metoda taki wzorzec opisuje.
Najpierw trzeba wiedzieć, dlaczego chcemy coś zmieniać.
Czy Pose Method oznacza bieganie na palcach?
Nie.
To jedno z częstszych uproszczeń dotyczących tej metody i techniki biegu w ogóle.
Celem nie jest wymuszanie biegania na palcach ani świadome ustawianie stopy w określony sposób za wszelką cenę.
Sposób kontaktu stopy z podłożem jest częścią większego wzorca ruchu.
Znaczenie ma między innymi to, gdzie dochodzi do kontaktu względem ciała, jak zachowuje się całe ciało oraz co dzieje się bezpośrednio po kontakcie.
Samo patrzenie na przednią, środkową lub tylną część stopy nie daje pełnego obrazu techniki.
Czy lądowanie na pięcie jest błędem?
Nie można automatycznie uznać każdego kontaktu piętą z podłożem za błąd.
Sposób kontaktu stopy zależy między innymi od prędkości, budowy ciała, obuwia, podłoża i indywidualnego sposobu biegania.
Różne sposoby kontaktu z podłożem mogą również inaczej rozkładać obciążenia pomiędzy poszczególne struktury.
Dlatego próba samodzielnego przejścia na bieganie na przedniej części stopy nie musi być rozwiązaniem problemu.
Może po prostu zmienić miejsce, w którym większe obciążenie pojawia się podczas biegu.
Znacznie bardziej interesujący jest cały kontekst ruchu.
Co to jest overstriding?
Overstriding opisuje sytuację, w której krok jest realizowany w sposób powodujący wyraźne wysunięcie miejsca kontaktu stopy przed ciało.
Nie powinno się jednak oceniać tego wyłącznie na podstawie pojedynczej klatki filmu.
Znaczenie mają również:
- prędkość
- długość kroku
- kadencja
- ustawienie kończyny w momencie kontaktu
- pozycja całego ciała
- sposób realizacji kolejnych faz biegu
Jeżeli chcemy coś zmieniać, celem nie powinno być sztuczne skracanie każdego kroku.
Najpierw trzeba zrozumieć, z czego wynika obserwowany sposób biegania.
Czy trzeba biegać z kadencją 180 kroków na minutę?
Nie.
Wartość 180 kroków na minutę jest często przedstawiana jako uniwersalny cel, ale nie powinna być traktowana jako obowiązkowa liczba dla każdego biegacza.
Kadencja zmienia się między innymi wraz z:
- prędkością
- wzrostem
- długością kończyn
- doświadczeniem
- zmęczeniem
- indywidualną charakterystyką ruchu
Kadencja może być użytecznym parametrem do obserwacji.
W określonych sytuacjach jej umiarkowana zmiana może również wpływać na inne parametry biomechaniczne.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien dążyć do tej samej wartości.
Jak wygląda analiza techniki biegu?
Najpierw chcę zobaczyć Twój aktualny sposób poruszania się.
Nie zaczynam od próby natychmiastowego zmieniania wszystkiego.
Obserwuję bieg i szukam elementów, które rzeczywiście mogą mieć znaczenie dla dalszej pracy.
W zależności od osoby analiza może obejmować między innymi:
- pozycję ciała
- rytm biegu
- kontakt z podłożem
- pracę kończyn dolnych
- zachowanie stopy po kontakcie
- pracę ramion
- ustawienie tułowia
- kontrolę ruchu
- reakcję na zmianę prędkości
- powtarzalność sposobu biegania
- kadencję i długość kroku
Dopiero później wybieramy elementy, nad którymi rzeczywiście warto pracować.
Nie chodzi o znalezienie jak największej liczby błędów.
Chodzi o znalezienie rzeczy, których zmiana może mieć konkretny sens.
Dlaczego nagrywanie biegu jest przydatne?
Podczas biegu wiele elementów wydarza się zbyt szybko, żeby dokładnie ocenić je wyłącznie gołym okiem.
Nagranie pozwala zatrzymać ruch i ponownie przeanalizować poszczególne momenty.
Można również porównywać sposób biegania przed rozpoczęciem pracy i po kolejnych etapach nauki.
Film nie jest jednak diagnozą samą w sobie.
Jest narzędziem pomagającym dokładniej obserwować ruch.
Najważniejsza pozostaje interpretacja tego, co rzeczywiście widzimy.
Jak wygląda nauka techniki biegu?
Po analizie wybieramy elementy, nad którymi warto pracować.
Nie próbujemy świadomie kontrolować wielu rzeczy jednocześnie.
Proces może obejmować:
- proste ćwiczenia techniczne
- elementy Pose Method
- pracę nad pozycją
- zadania związane z podporą
- pracę nad rytmem
- zadania koordynacyjne
- krótkie odcinki biegu
- zmianę prędkości
- ponowną analizę
- stopniowe przenoszenie nowych umiejętności do normalnego biegania
Ćwiczenie samo w sobie nie jest celem.
Ma pomóc w zmianie sposobu wykonywania właściwej umiejętności, czyli biegu.
Czy technikę biegu można zmienić podczas jednego treningu?
Pewne elementy można zmienić bardzo szybko.
To nie oznacza jeszcze, że nowy sposób ruchu został utrwalony.
Istnieje różnica między wykonaniem zadania poprawnie kilka razy podczas treningu a automatycznym wykorzystaniem go podczas dłuższego biegu.
Utrwalenie zmiany wymaga powtórzeń.
Dlatego naukę techniki traktuję jako proces.
Najpierw rozumiesz zadanie.
Później potrafisz je wykonać.
Następnie powtarzasz je w coraz bardziej naturalnych warunkach.
Dopiero z czasem potrzebujesz coraz mniej świadomej kontroli.
Czy warto poprawiać technikę, jeśli nic mnie nie boli?
Tak, jeżeli istnieje konkretny powód do pracy nad techniką.
Brak bólu nie oznacza, że nie można rozwijać umiejętności.
Biegacz może chcieć poprawić kontrolę ruchu, przygotować się do zwiększenia obciążeń albo po prostu lepiej zrozumieć własny sposób biegania.
Jednocześnie nie szukam na siłę problemów u osoby, która biega swobodnie i dobrze toleruje trening.
Nie każda różnica względem określonego modelu technicznego wymaga korekcji.
Czy zmiana techniki może zapobiec kontuzjom?
Nie można zagwarantować, że określona technika biegu zapobiegnie kontuzjom.
Urazy biegowe są wieloczynnikowe.
Znaczenie mogą mieć między innymi:
- gwałtowne zmiany objętości
- intensywność treningu
- regeneracja
- wcześniejsze urazy
- przygotowanie siłowe
- tolerancja tkanek na obciążenie
- sposób biegania
- całkowite obciążenie treningowe
Zmiana techniki może zmienić sposób rozkładania obciążeń pomiędzy poszczególne struktury.
Nie powinna jednak być przedstawiana jako uniwersalne zabezpieczenie przed urazami.
Czy trening siłowy ma znaczenie dla ekonomii biegu?
Tak.
Bieganie nie funkcjonuje w oderwaniu od możliwości fizycznych organizmu.
Siła oraz właściwości układu mięśniowo ścięgnistego mogą mieć znaczenie dla sposobu generowania, przenoszenia i wykorzystywania siły podczas kontaktu z podłożem.
Odpowiednio zaplanowany trening siłowy i plyometryczny może również wspierać poprawę ekonomii biegu.
Dlatego u części biegaczy sama praca techniczna nie będzie jedynym elementem procesu.
W zależności od potrzeb można połączyć ją z przygotowaniem motorycznym.
Technika opisuje sposób realizacji zadania.
Przygotowanie fizyczne rozwija możliwości potrzebne do jego wykonywania.
Czy szybsze bieganie zmienia technikę?
Tak.
Sposób biegania może zmieniać się wraz z prędkością.
Dlatego analiza wykonywana tylko przy jednej przypadkowej prędkości nie zawsze pokazuje pełny obraz.
Bieg spokojny, tempo zbliżone do startowego i szybsze odcinki mogą stawiać przed organizmem inne wymagania.
W zależności od celu warto więc obserwować, jak sposób biegania zachowuje się przy zmianie prędkości.
Dla kogo jest nauka techniki biegu?
Nie tylko dla zawodowych biegaczy.
Może być przydatna zarówno dla osoby rozpoczynającej bieganie, jak i dla kogoś, kto ma za sobą tysiące kilometrów.
Najczęściej warto ją rozważyć, jeżeli:
- dopiero zaczynasz biegać i chcesz od początku świadomie rozwijać tę umiejętność
- biegasz regularnie, ale nigdy nie analizowałeś swojej techniki
- zwiększasz dystans lub intensywność treningów
- chcesz lepiej zrozumieć własny sposób biegania
- pracujesz nad ekonomią biegu
- wracasz do biegania po dłuższej przerwie
- chcesz połączyć trening biegowy z przygotowaniem motorycznym
Poziom sportowy nie jest warunkiem rozpoczęcia pracy nad techniką.
Jak wygląda nauka techniki biegu w TRENUJ I KOP?
Proces rozpoczynam od obserwacji aktualnego sposobu biegania.
Chcę najpierw zobaczyć, co rzeczywiście robisz, zamiast od razu narzucać gotowy model.
Następnie wybieramy elementy, które mają największe znaczenie.
W pracy mogę wykorzystywać między innymi:
- analizę ruchu
- nagrania wideo
- ćwiczenia techniczne
- elementy Pose Method
- pracę nad rytmem
- zmianę prędkości biegu
- zadania koordynacyjne
- przygotowanie motoryczne
- ponowną ocenę techniki
Celem jest przeniesienie ćwiczeń do rzeczywistego biegania.
Nie chcę, żebyś był dobry wyłącznie w wykonywaniu drillów.
Chcę, żeby ćwiczenia pomagały Ci lepiej wykonywać właściwą umiejętność.
Gdzie odbywa się nauka techniki biegu w Poznaniu?
TRENUJ I KOP znajduje się w Andersia Hotel & SPA w centrum Poznania.
Część pracy możemy wykonywać w studiu, a elementy wymagające rzeczywistego biegu dobieramy do konkretnego etapu procesu.
Nauka techniki może być samodzielnym celem albo częścią szerszego przygotowania biegowego i motorycznego.
Najczęstsze pytania
Czy można nauczyć się lepiej biegać?+
Tak. Bieg jest umiejętnością ruchową i jego poszczególne elementy można świadomie rozwijać.
Czy istnieje jedna idealna technika biegu?+
Nie. Nie ma jednego wzorca, który można bezkrytycznie zastosować u każdego biegacza.
Czy Pose Method oznacza bieganie na palcach?+
Nie. Pose Method nie sprowadza się do wymuszania kontaktu przednią częścią stopy.
Czy Pose Method zawsze poprawia ekonomię biegu?+
Nie. Wpływ zmiany techniki na ekonomię zależy od osoby i nie można zagwarantować poprawy wyłącznie przez zastosowanie jednej metody.
Czy lądowanie na pięcie jest złe?+
Nie można automatycznie uznać każdego kontaktu piętą za błąd. Trzeba analizować cały sposób biegania i kontekst.
Czy kadencja powinna zawsze wynosić 180?+
Nie. Kadencja zależy między innymi od prędkości oraz indywidualnych cech biegacza.
Czy poprawa techniki poprawi ekonomię biegu?+
Może mieć na nią wpływ, ale ekonomia biegu zależy od wielu czynników i nie jest wyłącznie efektem techniki.
Czy technikę można poprawić podczas jednej sesji?+
Podczas jednej sesji można zmienić lub nauczyć się określonych elementów, ale ich utrwalenie wymaga czasu i powtórzeń.
Czy trzeba być zaawansowanym biegaczem?+
Nie. Nad techniką można pracować zarówno na początku przygody z bieganiem, jak i po wielu latach treningu.
Najpierw zobacz, jak biegasz. Dopiero później próbuj to zmieniać
Technika biegu nie powinna być zbiorem przypadkowych wskazówek.
Nie każdy musi zwiększać kadencję.
Nie każdy musi zmieniać sposób kontaktu stopy z podłożem.
Nie każdy potrzebuje tych samych ćwiczeń.
Nie każdy powinien biegać według jednego modelu.
Najpierw trzeba zobaczyć aktualny ruch.
Potem określić, czy rzeczywiście jest coś, nad czym warto pracować.
Dopiero wtedy dobierać narzędzia.
Jeżeli chcesz pracować nad techniką biegu w Poznaniu, możemy rozpocząć od analizy Twojego aktualnego sposobu biegania i na tej podstawie określić dalszy kierunek pracy.